Por el Dr. José Ramón Grajales Almeida, psiquiatra de adultos (cédula de especialidad en Psiquiatría 6880800 · cédula profesional 5089135). Última revisión médica: 16 de octubre de 2026.
Respuesta corta
El ejercicio es una de las herramientas con más evidencia para cuidar la salud mental. Un análisis de 218 estudios publicado en The BMJ en 2024 encontró que caminar, correr, el entrenamiento de fuerza, el yoga y el ejercicio aeróbico reducen los síntomas de depresión, con efectos comparables a los de la terapia cognitivo-conductual, y que los resultados fueron mejores con mayor intensidad. También ayuda con la ansiedad, el estrés y el sueño. No sustituye el tratamiento cuando hay un trastorno moderado o grave, pero es un complemento muy útil.
Este artículo lo publica NeuroWave, una clínica de psiquiatría de adultos y estimulación magnética transcraneal (EMT) en la Ciudad de México. Tenemos un interés comercial en el tema, por eso citamos fuentes que puedes verificar.
Resumen rápido
| Pregunta | Respuesta |
|---|---|
| ¿Qué ejercicios ayudan más con la depresión? | Caminar o correr, entrenamiento de fuerza, yoga y ejercicio aeróbico mixto |
| ¿Importa la intensidad? | Sí. En el análisis de 2024, a mayor intensidad, mejores resultados |
| ¿Cuánto se recomienda? | La OMS recomienda a los adultos de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, o de 75 a 150 de actividad intensa, más ejercicios de fuerza 2 días por semana |
| ¿Sustituye a los medicamentos o la terapia? | No en depresión moderada o grave; se usa como complemento |
| ¿Qué es más fácil de mantener? | En los estudios, el entrenamiento de fuerza y el yoga tuvieron mejor apego |
¿Cómo ayuda el ejercicio al cerebro?
- Mejora el sueño y la energía.
- Reduce la tensión física y la activación del estrés.
- Favorece la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para adaptarse.
- Da estructura al día y sensación de logro.
- Si se hace acompañado, aumenta el contacto social.
Cómo empezar si tienes depresión o ansiedad
- Empieza pequeño: 10 minutos de caminata cuentan. Lo importante es repetirlo.
- Agéndalo como una cita, a la misma hora.
- Elige algo que puedas sostener y, si es posible, que disfrutes.
- Aumenta poco a poco la intensidad; los programas estructurados y con cierta exigencia funcionaron mejor que el ejercicio libre.
- Busca compañía o una clase para mantener la motivación.
- No te castigues si un día no puedes: retoma al siguiente.
Si tienes una enfermedad del corazón, problemas de salud o no has hecho ejercicio en mucho tiempo, consulta a tu médico antes de empezar una rutina intensa.
Cuándo el ejercicio no es suficiente
Si los síntomas de depresión o ansiedad son intensos, duran semanas, afectan tu vida diaria o hay pensamientos de muerte, necesitas una valoración profesional. El ejercicio puede sumarse al tratamiento, pero no reemplazarlo.
Si estás en crisis: si tienes pensamientos de hacerte daño o de quitarte la vida, no esperes a una cita. Llama a la Línea de la Vida al 800 911 2000 (24 horas) o al 911, y busca a una persona de confianza.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda el ejercicio en mejorar el ánimo?
Algunas personas notan alivio el mismo día; los efectos en la depresión suelen verse después de varias semanas de práctica regular.
¿Caminar sirve?
Sí. Caminar o trotar fue de las actividades con mejores resultados en los estudios.
¿Puedo dejar mi medicamento si hago ejercicio?
No lo suspendas por tu cuenta. Cualquier cambio en el tratamiento se decide con tu psiquiatra.
Agenda una valoración
Si haces ejercicio y aun así sigues con síntomas de depresión o ansiedad, una valoración psiquiátrica ayuda a definir qué tratamiento necesitas además de tus hábitos.
Valoración psiquiátrica: $1,800 MXN · Agenda: neurowave.com.mx/citas
WhatsApp: 55 4134 6145
Dirección: Montes Urales 749 Int. 5, Lomas de Chapultepec, Ciudad de México
Este artículo es informativo y no sustituye una valoración médica.
Referencias
- Noetel M, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847.
- Organización Mundial de la Salud. Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020).