¿Qué es la ansiedad?
La mayoría experimentamos ansiedad en algún momento de nuestras vidas; el problema surge cuando esa ansiedad aparece ante un peligro que no es real, o bien, cuando su intensidad y duración son superiores en relación a la causa que la originó.
La ansiedad es un estado emocional que se acompaña de cambios corporales y psicológicos, que puede presentarse como una reacción adaptativa, como síntoma o síndrome que acompaña a diversos padecimientos médicos y psiquiátricos. Se considera que la ansiedad es patológica cuando se presenta de una forma irracional, ya sea porque el estímulo (lo que nos detona ese malestar) está ausente y/o la intensidad es excesiva, generando un grado evidente de disfuncionalidad en la persona.
¿Sabías que la ansiedad cumple con una función importante para el ser humano?
Todas nuestras emociones cumplen con alguna función, nos ayudan a prepararnos para algo, a movilizarnos y no quedarnos paralizados. Se les llama funciones adaptativas porque nos permiten adaptarnos a los cambios.
A veces pensamos que las emociones desagradables, no nos sirven para nada, sin embargo, son sumamente importantes para nuestra vida, sin ellas no lograríamos adaptarnos a nuestro medio. La ansiedad adaptativa nos sirve para estar alertas. Si existe algún tipo de peligro en nuestro entorno, nos da esa señal de alerta, para poder protegernos.
Factores que pueden propiciar la ansiedad patológica
Hereditarios: La predisposición aumenta si algún familiar padeció de un trastorno de ansiedad, sin embargo, no necesariamente sucederá.
Estilos de crianza: Aquellas estrategias que utilizan los padres para educar a sus hijos.
Falta de habilidades de afrontamiento: Cuando la persona no cuenta con las herramientas adecuadas para el manejo adaptado de situaciones adversas.
Un inadecuado control de sus emociones: Cuando la persona no logra identificar y gestionar sus emociones para lograr adaptarse a cualquier cambio.
El ambiente y factores externos: El nivel socioeconómico, las adicciones, la situación familiar, etc.
Sintomatología de la ansiedad
Síntomas Psicológicos:
- Intranquilidad
- Inquietud
- Nerviosismo
- Preocupación excesiva y desproporcionada
- Miedos irracionales
- Ideas catastróficas
- Deseo de huir
- Temor a perder la razón y el control
- Sensación de muerte inminente
- Atención dispersa
- Falta de concentración
- Sentimientos de impotencia
- Irritabilidad
- Trastornos del sueño
- Rumiación
- Pensamientos Intrusivos
Síntomas físicos:
- Aumento de la tensión muscular
- Mareos
- Sensación de “cabeza vacía”
- Sudoración
- Fluctuaciones de la presión arterial
- Palpitaciones (golpeteo del corazón)
- Sensación de entumecimiento o de hormigueo
- Temblor
- Molestias digestivas
- Aumento de la frecuencia y urgencia urinarias
- Diarrea
- Dolor de cabeza
¿De qué emoción proviene la ansiedad?
La ansiedad viene del miedo, como otro sin fin de emociones, sin embargo, el miedo es pasajero y la ansiedad disfuncional se queda con nosotros causándonos un malestar emocional, conductual (acción) y cognitivo (pensamiento).
El miedo es una respuesta de nuestro cuerpo necesaria para enfrentar situaciones adversas. La ansiedad también nos prepara para situaciones en las cuales nos encontremos en peligro, sin embargo, a diferencia del miedo la ansiedad persiste con nosotros, siguen esas sensaciones desagradables aun después de que la situación peligrosa termine, o a veces la sentimos sin ninguna situación de peligro presente. No es una emoción pasajera como el miedo.
Hábitos principales que pueden detonar la ansiedad
1. Acumular demasiada fatiga:
No permitir a nuestro cuerpo y mente descansar.
2. Reprimir tus emociones:
Cuando reprimimos una emoción, en vez de evadirla, se potencia.
3. Ponerte metas demasiado altas:
No significa que no seamos capaces de cumplir nuestras metas, sin embargo, es mejor mantener metas realistas.
¿Qué hacer cuando un persona experimenta ansiedad?
Todas y todos somos diferentes, y experimentamos diferentes grados de ansiedad, sin embargo, te brindamos algunas recomendaciones para que apoyes a las personas más cercanas a ti que actualmente estén pasando por algún trastorno de ansiedad.
Valida sus emociones:
Uno de los grandes miedos de una persona con ansiedad es que le digan comentarios como: “Qué exagerado/a eres”, “No es para tanto”, “Siempre exageras”. No hay nada más valioso para una persona con ansiedad intensa, que sentir que validen sus emociones, para esto puedes utilizar palabras de apoyo como: “Es normal lo que sientes”, “Es válido lo que estás sintiendo”, “No estás exagerando”, entre otras.
Pregunta cómo puedes ayudarla/o:
Es sumamente importante comunicarte con la persona y preguntarle cómo puedes apoyar, así se sentirá escuchada y que sus palabras se toman en cuenta. Recuerda que no todos necesitamos lo mismo.
Bríndale palabras de apoyo:
A veces lo único que necesita esa persona es escuchar alguna palabra de apoyo, como un “Aquí estoy para ti”, “Todo estará bien”, “Lograrás salir adelante” “Puedes confiar en mí”.
No te desgastes:
Muchas veces queremos ayudar a las personas, porque sabemos que están sufriendo, sin embargo, hay que tomar en cuenta que no siempre podremos hacerlo, habrá veces que no funcione ninguna palabra o forma de apoyo, y es algo que tenemos que aceptar, recuerda que podemos ser un apoyo, pero no podemos ser su “salvador”.
Establece límites:
A veces apoyar a una persona que experimenta ansiedad puede ser abrumador, sin embargo, es importante comunicarnos asertivamente con la persona. No tiene nada de malo establecer límites, y más porque es con intención de apoyar a la persona. Recuerda que todos tenemos nuestros problemas, así que trata de no cargar con los de la otra persona, estableciendo tus límites, para poder apoyarle de la mejor manera posible.
Invítala a distraerse:
Puedes invitarla a realizar alguna actividad, acompañarla al gimnasio, a caminar, a una reunión familiar, claro que todo esto sólo si la persona lo desea. Mantén esa apertura y ese entendimiento, ya que a veces tienden a aislarse, pero no te preocupes, no significa nada malo, solo que la persona en ese momento no se siente bien para salir a algún lugar.
¿Cómo saber que estoy mejorando?
- Ya no me tomo todo lo que las demás personas dicen de una forma personal.
- Medito las situaciones antes de actuar impulsivamente.
- Soy paciente conmigo mismo/a.
- No me auto-exijo.
- Logro identificar mis detonadores, para así lograr sobrellevarlos.
- No reprimo mis emociones.
- Entiendo que soy un ser humano, que puede cometer errores y no me castigo por eso.
- Identifico mis responsabilidades y sé lo que puede pasar si no cumplo con alguna tarea.
- Comprendo que no todos los pensamientos automáticos que me lleguen tienen que ser exclusivamente reales.
- Modifico mi diálogo interno a uno más compasivo.
- Soy responsable de mis emociones.
- Sobre todo, sé que no soy perfecto/a y nadie lo es, sin embargo, trato todos los días de ser la mejor versión de mi misma/o.
- Cambio la culpabilidad por la responsabilidad emocional.
- Trabajo en mi amor propio.
- Me brindo el amor y la comprensión que necesito.
Algunas técnicas para disminuir la ansiedad:
Anxiety Tracker:
El registrar tus niveles de ansiedad te brindará esa sensación de estar más en control de tu ansiedad, y también aprender más sobre cómo te afecta personalmente, y así aliviar la carga.
Puedes realizar una tabla con los días del mes de manera vertical (1 a 31) y los meses de manera horizontal (1-12) y usar una escala como la siguiente:
- Nada ansioso
- Poco ansioso
- Algo ansioso
- Bastante ansioso
- Demasiado ansioso
- Extremadamente ansioso
Y asignarle a cada etiqueta un color para rellenar cada día con el color que corresponda de acuerdo a tu ansiedad.
Autorregistro de pensamientos automáticos:
Puedes realizar una tabla que te ayudará a identificar qué pensamientos detonan tu ansiedad, así como a modificar esos pensamientos automáticos por unos más realistas.
La tabla deberá contener los siguientes apartados:
Situación: El hecho o evento que detonó el malestar emocional.
Pensamiento: Los pensamientos automáticos generados inmediatamente después de que sucedió la situación.
Emoción: Las emociones o sentimientos que se desencadenaron de esos pensamientos.
Conducta: La conducta que resultó de los pensamientos y las emociones descritos anteriormente
Pensamiento alternativo: Son los pensamientos alternativos a los pensamientos automáticos, estos son pensamientos más realistas y que nos llevan a disminuir ese malestar emocional.
Journaling:
Es una manera de poder canalizar nuestras emociones, sentimientos y pensamientos a través de la escritura.
Ayuda a manejar los síntomas de la ansiedad y mejorar tu estado anímico:
- Priorizas tus problemas, miedos y preocupaciones.
- Monitorear los síntomas día con día para reconocer lo que detona la ansiedad y puedas manejarlos mejor.
- Te enfrentas a pensamientos negativos y comienzas a soltarlos.
Al expresar lo que sientes:
- Manejas tu ansiedad.
- El escribir tus pensamientos te ayuda a identificarlos para poder entenderlos.
Esto puede impactar de forma positiva en la ansiedad de esta manera:
- Calma y aclara tu mente.
- Ayuda a liberar sentimientos reprimidos.
- Te ayuda a dejar ir los pensamientos negativos.
- Te apoya a estar más consciente de ti mismo y a identificar detonadores.
Algunas herramientas para manejar la ansiedad:
- Hacer ejercicio, realizar yoga o solamente estirarte, cuando más abrumado te sientas
- Escoger una hora del día para escribir tus pensamientos y lo que sentiste que te causó ese malestar
- Acercarte a todo lo que despierte tus sentidos: algo de comer, música que disfrutes, ver alguna serie o película que te tranquilice, prender alguna vela de la cual te encante su olor
- Practicar la gratitud, esto te llevará comenzar a agradecer por las pequeñas cosas de la vida, y comenzarás a ver todo un poco más alcanzable
- Meditar y practicar ejercicios de respiración
- Descansar cuando lo necesites, es bueno tomarse breaks
- Crear un plan de acción, identificar qué situaciones detonan tu ansiedad, y de esas situaciones crear soluciones, para así saber qué hacer cuando se nos presenta algún evento adverso
- Sacar tu lado creativo, dibujar, colorear, pintar algún cuadro, bailar o cantar
- Identificar los pensamientos desagradables y anotarlos en una hoja, para generar un pensamiento alternativo más realista.