Para llevar una vida saludable es importante no sólo tener una buena alimentación y hacer ejercicio físico.
Tener un sueño de buena calidad es esencial para mantener una buena salud física y una buena salud mental. Dormir bien está asociado con un mejor rendimiento en el trabajo o en la escuela, así como con un aumento en la calidad de vida en general. Asimismo, disminuye el riesgo de contraer diversos problemas de salud.
La gente de cualquier edad puede beneficiarse de los buenos hábitos de dormir.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño se refiere a un conjunto de prácticas y hábitos que ayudan a tener una buena calidad de sueño.
La finalidad de la higiene de sueño es incorporar hábitos de sueño saludables que faciliten que el sueño sea reparador, efectivo, profundo, continuado y de calidad.
La higiene de sueño ayuda a que se promueva el estado de alerta diurno y a evitar ciertos trastornos del sueño como el insomnio, parasomnia (movimientos anormales a la hora de dormir) y alteraciones varias.
Los efectos negativos de una mala higiene del sueño son bastante grandes, pero muchas personas no le dan la importancia que corresponde.
¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando no dormimos lo suficiente?
Principalmente la falta de sueño debilita el sistema inmune, lo cual se puede traducir en diversas enfermedades, ya que al bajar las defensas, nuestro cuerpo está expuesto a contraer diversas infecciones.
Según diversos estudios, no dormir lo suficiente se asocia significativamente con la diabetes, hipertensión, las enfermedades de corazón y la obesidad.
Un estudio realizado por la Universidad de California en Berkeley, confirmó que una noche sin dormir bien puede reducir la capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40%, ya que las regiones cerebrales implicadas en el almacenaje no funcionan de forma correcta durante la falta de sueño.
Consejos prácticos para lograr una adecuada higiene del sueño
Algunas recomendaciones indicadas por los expertos, para conseguir un sueño reparador son:
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. La idea es educar el sueño, ya que un desajuste produce efectos negativos en nuestro rendimiento diario.
- Evitar tomar sustancias excitantes a partir de media tarde: No consumir café, bebidas azucaradas, tabaco y cacao. Estos pueden influir en el sueño o hacer que despiertes antes, incluso en personas que no lo perciben.
- Evitar el alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
- Quedarse en la cama sólo lo necesario: Es aconsejable no permanecer más de lo necesario en la cama. Muchas veces dormir de más, produce una sensación de fatiga que no permite realizar la rutina con normalidad.
- Evitar el sedentarismo: Realizar ejercicio hace que liberemos toxinas, descargando así las tensiones. Es recomendable tener actividad física 30 minutos al día, y al menos un par de horas antes de dormir.
- Tomar siestas cortas: Siestas de unos minutos pueden ser beneficiosas, pero una siesta de más de 30 minutos puede hacer que por la noche nos cueste conciliar el sueño.
- Propiciar un ambiente adecuado: Para eso se debe evitar la luz excesiva y ruidos altos, manteniendo también una temperatura adecuada.
- Dentro de lo posible mantener un ritual antes de dormir: Tomar un baño antes, poner música relajante y dejar todo listo para el día siguiente para que así no existan preocupaciones que impidan el correcto descanso.
- Mantener los problemas lejos de la cama: Anotar en un cuaderno las tareas o temas pendientes para poder acostarse tranquilos y no estar con pensamientos que no te dejen tranquilos.
- Apagar aparatos tecnológicos temprano: Los estímulos de los aparatos tecnológicos ya sea computador, celular, tablet, etc, no permiten que el cerebro logre descansar con facilidad. Se recomienda apagar estos al menos 2 horas antes del sueño nocturno.
- Evitar tener televisión en el dormitorio: Esto ayudará a ir bajando la intensidad de la luz y los estímulos y poder lograr una tranquilidad que nos prepare para el sueño.
- Evitar cenas abundantes y excesivamente condimentadas: Dormir con el estómago pesado, hace que se provoque un constante malestar que no deja descansar. Esto también sucede con los condimentos, los cuales tienen un efecto estimulante que provoca un mal sueño.
- En caso de despertar a medianoche no permanecer en la cama: Es preferible levantarse y volver cuando nuevamente se tenga sueño, ya que quedarse acostado puede producir un nerviosismo mayor al no lograr conciliar el sueño.
- Levantarse de la cama en cuanto despierte en la mañana: Es aconsejable no quedarse leyendo o tomando desayuno en la cama, ya que esto provoca la sensación de necesitar descansar más y se genera más cansancio.
En el caso de existir algún trastorno del sueño, es necesario buscar ayuda médica para así poder descartar que no se relacione a alguna otra patología, principalmente al estrés. También puede ser relevante buscar ayuda psicológica por si hay algún detonante emocional que esté causando esta alteración en el sueño.
Es sumamente importante hacer de las horas de sueño una prioridad para así poder lograr una vida saludable en todo sentido y poder rendir adecuadamente en todas las actividades diarias. Estos aspectos prácticos muchas veces son ignorados, pero son parte fundamental en el cuidado de nuestro organismo.