¿Qué son?
Las distorsiones cognitivas son maneras erróneas que tenemos de procesar la información. Es decir, analizamos la información de nuestro alrededor generando consecuencias negativas. Por ejemplo, es habitual que en estados depresivos y ansiosos, las distorsiones cognitivas jueguen un papel importante en el curso del trastorno.
Se trata entonces de interpretaciones que le damos a lo que ocurre a nuestro alrededor, y éstas nos pueden llegar a generar malestar emocional.
Estas distorsiones se pueden ver en forma de pensamientos automáticos, los cuales nos llegan en cuanto nos ocurre alguna situación que no es placentera.
Veamos algunas de las distorisones cognitivas más frecuentes a continuación.
Pensamiento de todo o nada: Interpretamos la situación como si sólo existieran dos opciones extremas “blanco” o “negro”.
Generalización: Interpretamos que la situación se da “siempre” o “nunca”.
Visión de túnel: La persona únicamente percibe el aspecto negativo, sin percibir lo positivo que lo rodea, como una visión de túnel.
Lectura de pensamiento: Damos por hecho que sabemos lo que la otra persona está pensando, sin ninguna prueba.
Visión catastrófica: Adelantamos acontecimientos de modo catastrofista sin prueba alguna.
Etiquetar: A partir de un aspecto negativo, se generaliza toda la identidad de una persona o la de nosotros mismos.
Los deberías: Es el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas.
Falacia de recompensa divina: Consiste en no buscar soluciones a los problemas y dificultades actuales pensando que la situación mejorará «mágicamente» en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual.
Falacia de justicia: Consiste en valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos.
Personalización: Consiste en el hábito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo.
Interpretación del pensamiento: Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás.
Falacia de cambio: Consiste en creer que en un problema con otra persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia.
Las distorsiones cognitivas están muy relacionadas con los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad. Sin embargo, todos en alguna ocasión podemos presentar algún tipo de distorsión cognitiva. Por lo tanto, es fundamental aprender a identificarlas y manejarlas, ya que de esta manera disminuiremos su impacto y aumentará nuestro bienestar. Además, saber identificarlas nos va a ayudar a tener una mente más clara, a desarrollar actitudes más realistas y sobre todo, positivas.
¿Cómo hacer frente a las distorsiones cognitivas?
Mediante la terapia psicológica podrás aprender a manejar las distorsiones cognitivas. El primer paso será identificarlas para luego aprender a sustituirlas por un razonamiento alternativo.
La técnica más utilizada para eliminar este tipo de pensamientos es la reestructuración cognitiva.
Mediante esta técnica aprenderemos a:
- Ser capaces de detectar y modificar pensamientos automáticos.
- Fomentar la identificación y la gestión de emociones como la ansiedad, la ira o la frustración.
- Será eficaz para cambiar creencias desadaptativas.
- Permite adoptar un estado psicológico adecuado.
Pequeña actividad reflexiva:
En una hoja escribe cuales son las distorsiones cognitivas con las que más te identificas y a un lado de ellas, escribe ejemplos de situaciones o momentos en dónde las hayas detectado; finalmente escribe pensamientos alternativos a los que hayas presentado en esa situación.